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São ácidos graxos poliinsaturados essenciais, pois o organismo não consegue sintetizá-los e precisa obtê-los através dos alimentos. Sua
deficiência pode causar transformação do crescimento, modificação da pele, alterações imunológicas, neurológicas e de conduta. Segundo
a Organização Mundial da Saúde, a recomendação da ingestão total de gordura é de 15 a 30% da ingestão diária, sendo que menos de 10%
provenientes de gordura saturada (carnes, laticínios integrais, manteiga e etc.), 10% ou mais de gorduras monoinsaturadas, (azeite de oliva, óleo de canola, peixes, castanhas), e 6 a 10% de gorduras poliinsaturadas (óleos de milho, soja e girassol).
Ácido Graxo Ômega 3
Apresenta efeitos benéficos na prevenção de doenças cardíacas, na hipertensão, no diabetes tipo 2, na artrite reumatóide entre outras.
Alimentos ricos em ômega 3: peixes gordos (atum, anchova, carpa, arenque, salmão e sardinha), sementes e óleo de canola, sementes e óleo de linhaça, nozes, etc.
Ácido Graxo Ômega 6
Ajudam na redução dos níveis de LDL (colesterol ruim) e do colesterol total e na regulação hormonal. Alimentos ricos em ômega 6: óleos vegetais (milho e canola), soja, girassol, sementes e oleaginosas
(nozes, castanhas), etc.
É importante ter o equilíbrio na proporção de ômega-3 e ômega-6 ingeridos. O ideal é chegar a uma proporção de cinco a dez partes de ômega 6 para uma parte de ômega 3, devendo-se sempre respeitar
esta relação, pois hoje em dia as pessoas costumam consumir uma quantidade bem maior de ômega 6 do que ômega 3, podendo causar um desequilíbrio no organismo. Esse desequilíbrio pode atuar no organismo de diversas maneiras. Muitas de suas conseqüências já são registradas pela literatura médica como: arteriosclerose, Alzheimer, doença cardíaca coronária, trombose, vários tipos de câncer, elevação da pressão arterial, elevação dos triglicerídeos no sangue, asma, psoríase, colite ulcerativa, doenças ósseas, entre outras.
Opções de alimentos:
Óleos
• Azeite de Oliva extra virgem Borges
• Azeite de Oliva extra virgem Colavita
• Azeite de Oliva extra virgem L’Albero Buono
• Azeite de Oliva extra virgem Roland
• Cápsulas de óleo de linhaça
• Óleo Cyclus com girassol, soja e canola
• Óleo de canola com ômega 3 Purilev
• Óleo de girassol Natura
• Óleo de girassol Vital Atman
• Óleo de linhaça Vital Atman
• Óleo de oliva e linhaça Pazze
Biscoitos
• Biscoito de aveia com linhaça Santa Luzia
• Biscoito de aveia com castanha de caju Goodcookies
• Biscoito integral de soja Mãe Soy Cookie
• Cookies de castanha de caju Ativa
• Cookies de castanha do pará Ativa
• Granola Jasmine Grain Flakes Soja e linhaça
Snacks
• Salgado de soja Soycrock
• Salgado de soja Soytoast Jasmine
Sementes e grãos
• Amendoim
• Castanha de caju
• Castanha do pará
• Gergelim
• Linhaça
• Macadâmia
• Nozes
• Pistache
• Soja
Pães
• Pão de centeio com nozes Santa Luzia
• Pão de linhaça Santa Luzia
• Pão ômega Vita
• Pão com girassol e castanha de caju Wickbold
Peixes
• Atum enlatado light Coqueiro
• Atum enlatado light Marcol
• Atum enlatado light Gomes
• Bacalhau
• Salmão
• Sardinha
• Truta
Referências:
Aires JLF. Ácidos graxos ômega 3 e ômega 6: importância no metabolismo e na nutrição. Seminário apresentado ao Programa de Pós-Graduação em Ciências Veterinárias da Universidade Federal do Rio Grande do Sul, no primeiro semestre de 2005.
Disponível em:
http://www6.ufrgs.br/bioquimica/posgrad/BTA/ag_omega.pdf#search=%22ag_omega.pdf%22
Tabela de composição de alimentos da USDA.
Disponível em:
http://www.ars.usda.gov/main/site_main.htm?modecode=12354500
ABC da Saúde. Alimentação saudável e Ômega-3::Ômega-6.
Disponível em:
http://www.abcdocorposalutar.com.br/artigo.php?codArt=547
Organização Mundial da Saúde, 2005.
Nosso Serviço de Nutrição não tem como objetivo substituir uma consulta médica. As informações aqui divulgadas têm a função de fornecer uma orientação geral, o que pode não se aplicar a casos específicos. Consulte sempre sua nutricionista clínica ou médico sobre quais alimentos são indicados em seu caso. |
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