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As sopas são uma excelente opção de refeição para o inverno! Veja algumas dicas de como incrementar esse prato tão versátil com vários tipos de grãos, que além de proporcionarem um sabor muito especial tornam-no ainda mais nutritivo e especial!
A sopa é um elemento fundamental da gastronomia. Na maior parte das vezes é servida como prato quente, mas há também as sopas frias, como os gaspachos e as vichyssoises.
Os ingredientes mais comuns das sopas são os vegetais (batata, cebola, couve, cenoura, etc.), carnes, aves, peixes e mariscos.
Esse alimento tão confortante, pode ser consumido de diversas formas: como entrada, como lanche da tarde ou até mesmo como prato principal!
Grãos integrais
Os grãos integrais contêm grande quantidade de fibras, vitaminas e minerais importantes, como vitaminas do complexo B, vitamina E e selênio. O consumo de fibras pode, em longo prazo, reduzir a quantidade de bactérias danosas ao organismo no intestino, melhorando seu funcionamento, entre outros benefícios.
O Guia Alimentar Brasileiro recomenda o consumo de 6 porções diárias de cereais, raízes e tubérculos; destas, indica-se que 3 porções devem ser de grãos integrais. O uso de grãos nas sopas pode reduzir a ingestão de pão, arroz e massas em geral em um cardápio - uma boa sugestão para quem quer consumir menos este tipo de alimento, sem eliminar os carboidratos na dieta.
Uso dos grãos nas sopas
Grãos de aveia, cevada, trigo, centeio, soja, ervilha, lentilha, diferentes variedades de feijão e até mesmo quinoa e amaranto, podem ser utilizados de diversas formas nas sopas:
- cozinhe na sopa os grãos inteiros para conferir o sabor e a textura dos mesmos;
- bata uma parte dos grãos cozidos para deixar a sopa mais cremosa;
- os flocos da aveia, trigo, centeio, cevada e quinoa podem ser salpicados por cima das sopas;
- a farinha destes grãos podem ser usadas para preparar uma torrada ou pão que sirva de acompanhamento para a sopa;
- a Proteína de Soja Texturizada (PTS) pode ser um acompanhamento crocante, ou pode ser hidratada e servir como complemento à uma sopa de legumes.
Uma outra opção interessante é o uso de macarrão integral nas sopas. Ele contém fibras e dá um sabor especial para sua sopa de legumes ou de feijão, tornando-a muito mais nutritiva.
A dica de usar o azeite de oliva(preferencialmente o extra-virgem) como tempero final das sopas ou como base para a refoga dos vegetais é sempre válida, pois este alimento é rico em gorduras de boa qualidade.
Receitas
Sopa de Cogumelos, arroz selvagem e cevadinha
Ingredientes:
- 2 col. sopa de manteiga
- 1 cebola grande picada bem fino
- 2 alho-poró, parte branca, lavados e fatiados
- 2 cenouras sem casca, fatiadas fino
- 1 dente de alho amassado
- ½ kg. de cogumelos frescos , fatiados
- 1 e ½ col. chá de sal
pimenta do reino moída na hora
- 2 col. sopa de sálvia fresca, picada
- ¼ xíc. de vinho Madeira seco
- 1/3 xíc. de arroz selvagem (wild rice)
- ¼ xíc. de cevadinha
- 5 xíc de caldo de legumes
- ¼ xíc. de cebolinha verde picada
Preparo:
Numa panela grande, derreter a manteiga. Refogar a cebola, o alho-poró, as cenouras e o alho até ficarem macios, mais ou menos 5 minutos. Juntar os cogumelos, sal , pimenta e sálvia. Cozinhar até os cogumelos ficarem macios e soltarem um pouco da água.
Acrescentar o arroz selvagem, a cevadinha e o caldo de legumes. Deixar abrir fervura, e, em fogo baixo, cozinhar tampado por 50 minutos, ou até o arroz cozinhar. Provar o tempero e salpicar cebolinha verde. Servir em seguida.
Sopa com Proteína de Soja
Ingredientes:
- 2 batatas picadas
- 1 abobrinha picada
- 1 mandioquinha picada
- 1 cenoura ralada
- 1 cebola fatiada
- 2 dentes de alhos amassados
- 3 colheres (sopa) de óleo
- 2 colheres (sopa) de purê de tomate
- 1 xícara (chá) proteína de soja fina
- 1 tablete de caldo de legumes
- Sal à gosto
- 1 ½ litro de água
Preparo:
Fritar a cebola e o alho, juntar todos os ingredientes e deixar ferver por 30 minutos. Sirva bem quente.
Sopa de Quinua Real com Lentilhas
Ingredientes:
- 2 colheres de sopa de óleo de oliva
- 1 cebola grande cortada
- 2 dentes de alho picado
- 2 talos de salsão cortados
- 1 cenoura grande picada
- 2 litros de caldo de sua preferência
- 150 ml de vinho branco
- 1 xícara de lentilhas já cozidas
- 1 xícara de quinua real em grãos já cozidas com vinho branco
Preparo:
Refogue a cebola, o alho, salsão e a cenoura no azeite. Acrescente o caldo e deixe cozinhar até que os legumes estejam macios. Adicione a lentilha e deixe encorpar. Coloque sal e a quinoa real já cozidas com vinho branco. Desligue o fogo e sirva.
Sopa de Feijão Azuki
Ingredientes:
- 4 xícaras de feijão azuki já cozido
- 2 xícaras de abóbora (cortada em pedaços médios)
- 1 cebola grande
- Óleo e sal, em quantidade suficiente
- Água do feijão
Preparo:
Refogue a cebola já cortada em pedaços e a abóbora num pouco de óleo e com uma pitada de sal, durante 10 a 15 minutos. Se for necessário, junte um pouco de água do feijão para não queimar.
Reduza 3 xícaras do feijão azuki a purê.
Junte o restante dos ingredientes e deixe cozinhar em fogo baixo por mais 15 minutos. Sirva a seguir.
Experimente incrementar sua sopa!
Grãos:
- Aveia Macrozen
- Centeio Macrozen
- Cevada Macrozen
- Cevadinha Branca Macrozen
- Grão de bico Al Wadi, Yoki
- Lentilha Yoki
- Ervilha Hikari
- Quinua Real, Quinua Los Andes, Quinua Roland
- Soja Mãe Terra
- Soja orgânica Jasmine
- Trigo Macroforma, Macrozen e Mãe Terra
- Amaranto Santa Luzia
- Feijão Azuki Macrozen
Flocos:
- Aveia Ferla, Quaker, Macroforma e Macrozen
- Flocos de Cevada Mãe Terra
- Flocos de Centeio Macrozen
- Flocos de Trigo Macrozen
- Quinua Real em flocos
Outros:
- Proteína de Soja Texturizada Jasmine
- Proteína de Soja Texturizada Mãe Terra
Nosso Serviço de Nutrição não tem como objetivo substituir uma consulta médica. As informações aqui divulgadas têm a função de fornecer uma orientação geral, o que pode não se aplicar a casos específicos. Consulte sempre sua nutricionista clínica ou médico sobre quais alimentos são indicados em seu caso. |
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